ភ្ញាក់ឡើងដោយងាយស្រួលយូហ្គា

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើមានមធ្យោបាយដើម្បីចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលនិងប្រុងប្រយ័ត្នដែលមិនមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើន? ឬក៏មានភ្នាក់ងាររំញោចសិប្បនិម្មិតណាមួយសម្រាប់បញ្ហានោះ? បំភ្លេចអំពីការហៀរចេញនូវថាមពលរាវ។ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងមុនជាមួយនឹងការអនុវត្តបុរាណយូហ្គា។ វាមិនចំណាយពេលប៉ុន្មាននាទីដើម្បីបញ្ចូលវគ្គយោគៈខ្លីៗទៅក្នុងទម្លាប់ពេលព្រឹករបស់អ្នកហើយអ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសចំណេះដឹងឬសមត្ថភាពកីឡាដើម្បីបំពេញមុខតំណែងដូចខាងក្រោមទេ - វាមានប្រយោជន៍ច្រើនណាស់សម្រាប់អ្នក។ ឡើងហើយនាំអ្នកទៅ។ ផ្ទុយទៅវិញចូរបណ្តេញអន្ទាក់នៃខួរក្បាលពេលព្រឹករអ៊ូរទាំនិងការតឹងតែងជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គាទាំង 7 ដែលជួយធ្វើអោយរាងកាយនិងគំនិតរបស់អ្នកទន់ភ្លន់។ សង្កត់ទីតាំងនីមួយៗពី 10 ទៅ 60 វិនាទីមុនពេលរើទៅកន្លែងបន្ទាប់។

• 01 នៃ 07

  ភ្នំ

  មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គាឈរជាមូលដ្ឋានភ្នំបង្កជួយចិត្តរបស់អ្នកនៅខណៈពេលដែលតុល្យភាពនិងការពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នក។

  • ចាប់ផ្តើមដោយឈរឡើងត្រង់ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នករួមគ្នានិងដៃរបស់អ្នកបានធ្លាក់ចុះដោយភាគីរបស់អ្នក។ តុល្យភាពទំងន់របស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នាលើជើងទាំងសងខាងដោយមិនមានទំនោរទៅតាមការណែនាំរឺរញ៉េរញ៉ៃទេ។
  • រុញម្រាមជើងរបស់អ្នកឡើងហើយចេញបន្ទាប់មកដោះលែង។ រ៉ុកបន្តិចពីចំហៀងទៅម្ខាងហើយបន្ទាប់មកចូលក្នុងទីតាំងឈរអព្យាក្រឹត។
  • លើកដៃរបស់អ្នកឡើងដូច្នេះដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅពិដាន។ សូមឱ្យភ្នែករបស់អ្នកមើលទៅមុខ - កុំពត់ក។
  • សូមឱបដៃរបស់អ្នកចុះទៅកណ្ដាលនៃទ្រូងរបស់អ្នកហើយចុចដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅក្នុងទីតាំងនៃការអធិស្ឋាន។

• 02 នៃ 07

  បញ្ជូនបន្ត

  ភ្ញាក់ជើងខាងក្នុងនិងខួរក្បាលរបស់អ្នកខណៈពេលដែលអ្នកបង្កើនលំហូរឈាមទៅខួរក្បាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងរន្ធដោតទៅមុខ។

  • ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងជំហរឈរជាមួយជើងរួមគ្នា។
  • លាងជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចហើយបន្ទាប់មកបត់ទៅមុខពីចង្កេះរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដីនៅជិតជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅដល់ដីប្រកបដោយភាពកក់ក្តៅនោះសូមលុតជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដី។
  • រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់មិនមានរាងមូលឬកោង។

• 03 នៃ 07

  ឆ្កែចុះក្រោម

  ឆ្កែចុះក្រោមលាតនិងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកខណៈពេលសម្រាកចិត្តរបស់អ្នក។ វាក៏ជាការហៅភ្ញាក់ផ្អើលល្អមួយទៅប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

  • ចាប់ផ្តើមនៅលើដៃនិងជង្គង់របស់អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នកហើយជង្គង់របស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
  • ដាក់នៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្ដើមលើកជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ស្រមៃមើលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នករះត្រង់ទៅពិដានហើយលើករាងកាយរបស់អ្នកទៅជាទីតាំងត្រីកោណ។
  • កុំចាក់សោជង្គង់ឬកែងដៃ។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានចង្អុលទៅមុខគ្រាន់តែនៅពីមុខក្បាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងការរីករាលដាលម្រាមដៃ។ សូមឱ្យក្បាលរបស់អ្នកសម្រាកប៉ុន្តែរក្សាការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នករវាងជើងរបស់អ្នកដើម្បីជៀសវាងពីភាពតឹងក្បាល។
  • ខ្នងដៃនិងជើងរបស់អ្នកគួរតែនៅជាប់ជានិច្ច។ ប្រយ័ត្នចំពោះការហ៊ុមព័ទ្ធការពត់កោងឬការក្រឡាប់។

• 04 នៃ 07

  ការដាក់កុមារ

  ផ្តល់ឱ្យរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងដ៏ស្រស់ស្អាតជាពិសេសត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាមួយនឹងការបង្ករបស់កុមារ។ ទីតាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រមូលគំនិតនិងថាមពលរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខ។

  • ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ជាមួយនឹងចុងក្រោយរបស់អ្នកនៅលើជើងបត់របស់អ្នក។
  • រុញដៃរបស់អ្នកទៅមុខរហូតទាល់តែថ្ងាសរបស់អ្នកប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋហើយក្រពះរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើជើងរបស់អ្នក។ អ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍ទន់ភ្លន់តាមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកប៉ុន្តែមិនស្រួលទេ។
  • ប្រសិនបើទីតាំងនេះមិនមានផាសុខភាពសម្រាប់អ្នកទេជម្រើសមួយទៀតគឺរក្សាដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នក។

• 05 នៃ 07

  ឆ្មាគោ

  នេះគឺជាការបង្កើតនូវសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់អ្នកឱ្យម៉ាស្សាដ៏ទន់ភ្លន់រៀបចំសម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខ។ វាក៏ជួយបន្ថយការឈឺចាប់និងការឈឺខ្នង។

  ចាប់ផ្តើមបិទនៅលើដៃនិងជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងកដៃដែលតម្រឹមជាមួយស្មានិងជង្គង់របស់អ្នកតម្រឹមជាមួយត្រគាករបស់អ្នក។ ត្រលប់ក្រោយរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ត្រង់គ្មានរោមសត្វឬទិច។

  យកដង្ហើមហើយនៅពេលអ្នកដោះវាជុំវិញខ្នងរបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដានដូចឆ្មាខឹង។ ស្រមៃថាក្បាលពោះរបស់អ្នកទាញទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ទះចង្ការបស់អ្នកទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក។

  នៅពេលដែលអ្នកស្រូបយកថ្នមៗរបស់អ្នកទៅនឹងទីតាំងដែលនៅស្ងៀមបន្តិច។ លើកក្បាលនិងចុងក្រោយរបស់អ្នកឡើង។ ឥឡូវនេះអ្នកនៅក្នុងផ្នែកគោនៃការបង្ក។

  បន្តផ្លាស់ប្តូររវាងមុខតំណែងទាំងពីរជាមួយនឹងការស្រូបនិងហឺត។

• 06 នៃ 07

  អ្នកចម្បាំង 1

  លាតនិងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកខណៈពេលដែលងើបឡើងវិញតុល្យភាពរបស់អ្នកនិងផ្តោតអារម្មណ៍ជាមួយអ្នកចម្បាំង 1 ។

  • ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងភ្នំបង្ក; បន្ទាប់មកលាងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដូច្នេះអ្នកនៅក្នុងទីតាំង lunge មួយ។ ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅក្នុងជំហរចំហៀងស្ទើរតែ។
  • នៅពេលអ្នកស្រូបយកដៃទាំងសងខាងឡើងដើម្បីឈានទៅដល់ពិដាន។ ដោយអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការលួងលោមរបស់អ្នក, អ្នកអាចមានបាតដៃរបស់អ្នករួមគ្នាឬដៃរបស់អ្នកបន្តិចដាច់។
  • បើចាំបាច់ចូររំកិលជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាដើម្បីទប់ទល់ប៉ុន្តែរក្សាជង្គង់ស្ដាំរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ បត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបន្តិចប៉ុន្តែកុំអោយដើមទ្រូងរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពេកឬត្រគាកឬស្មារបស់អ្នក។

• 07 នៃ 07

  អ្នកចម្បាំង 2

  បង្កើនភាពរឹងមាំរបស់អ្នកដើម្បីប្រឈមមុខនឹងថ្ងៃរវល់របស់អ្នកជាមួយអ្នកចម្បាំង។ វាក៏ល្អផងដែរសម្រាប់ការពង្រឹងជើងរបស់អ្នកនិងបន្ថយការឈឺចាប់។

  • ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងអ្នកចម្បាំង 1 ទីតាំង។ ត្រគាកស្ដាំរបស់អ្នកគួរត្រូវបានតម្រឹមជាមួយភ្លៅស្តាំរបស់អ្នកដូច្នេះថារាងកាយរបស់អ្នកគឺចំហៀងមិនប្រឈមមុខទៅមុខ។
  • លើកដៃរបស់អ្នកទៅស្មាកម្រិតជាមួយនឹងដៃស្តាំត្រង់ទៅមុខនិងដៃឆ្វេងខាងស្តាំ។ សូមក្រឡេកមើលទៅខាងស្តាំដៃរបស់អ្នក។
  • រក្សាខ្នងឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ហើយក្បាលរបស់អ្នកឡើងត្រង់។
  • បញ្ច្រាសទីតាំងដែលត្រូវធ្វើម្ដងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។