ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទម្លាប់ដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងគ្រែ

ទេអ្នកនឹងមិនទទួលបាននូវអាវទ្រនាប់ដែលមានប្រាំមួយកញ្ចប់ឬការហាត់ប្រាណបែបទំនើប ៗ នៅលើគ្រែទេ។ ប៉ុន្តែនៅពេលព្រលឹមនៅពេលដែលគំនិតនៃការក្រោកឈរឡើងទៅលើស្បែកជើងកីឡារបស់អ្នកនិងឆ្ពោះទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណគឺជាអ្វីដែលអ្នកអាចទទួលបានតើវាមិនមែនជាការល្អទេដែលដឹងថាអ្នកនៅតែអាចសម្របខ្លួនបានក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលឿនមុនពេលជើងរបស់អ្នក បុកជាន់? នេះជាទម្លាប់ដែលងាយស្រួលជួយឱ្យរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នករលោងហើយល្អបំផុតវាដុតកាឡូរីច្រើនជាងការចុចប៊ូតុងផ្អាកហើយត្រឡប់ទៅដេកវិញ។

• 01 នៃ 09

  ទាញវាឱ្យល្អ

  ចាប់ផ្តើមដោយភ្ញាក់ឡើងសាច់ដុំងងុយដេករបស់អ្នកជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងពេញរាងកាយ។

  1. កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ហើយដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងខ្លួនអ្នក។
  2. ឥឡូវសូមលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកបន្តិចពីលើគ្រែហើយលាតសន្ធឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានការមិនស្រួល។
  3. សង្កត់ពីរបីវិនាទីដោះលែងនិងសម្រាក។ ធ្វើម្តងទៀតបីដង។

• 02 នៃ 09

  កីឡាករឆ្នើម

  1. កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នកនិងជើងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ។ ដៃរបស់អ្នកគួរត្រូវបានលាតសន្ធឹងនៅតាមបណ្តោយភាគីរបស់អ្នកជាមួយនឹងដៃធ្លាក់ចុះ។
  2. ឥឡូវសូមលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើពូកដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាជណ្ដើរត្រង់ពីជង្គង់ចុះក្រោមទៅស្មារបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះ។
  3. រក្សាជង្គង់ងងឹតលើកជើងស្ដាំរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ត្រង់លើត្រគាករបស់អ្នក។
  4. ទម្លាក់ជើងហើយធ្វើម្តងទៀតនៅខាងឆ្វេង។
  5. បន្តរហូតដល់អ្នកបានធ្វើការតំណាង 10 លើកនៅលើជើងនីមួយៗ។

• 03 នៃ 09

  នៅជុំវិញនាឡិកា

  មួយនេះគឺសាមញ្ញ, ប៉ុន្តែអ្នកនឹងពិតជាមានអារម្មណ៍ថាការដុត។

  1. ខណៈពេលដែលដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, សូមចុចជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា, ហើយបន្ទាប់មកលើកពួកគេអុិនឈ៍ជាច្រើនឡើងពីពូករបស់អ្នក។
  2. រក្សាជង្គង់របស់អ្នករួមគ្នាគូររង្វង់ខ្យល់: ជាលើកដំបូង 20 ក្នុងទិសទ្រនិចនាឡិកាបន្ទាប់មក 20 នឹងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។

• 04 នៃ 09

  Plank

  បន្ទះក្តារគឺជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អវយវៈរបស់អ្នកហើយវាផ្តល់ឱ្យដៃនិងស្មារបស់អ្នកនូវការហាត់ប្រាណដ៏ល្អផងដែរ។

  • ចាប់ផ្តើមនៅលើពោះរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះសូមលើកស្ទួយឱ្យសមតុល្យនៅលើជើងនិងកំភួនដៃរបស់អ្នកដូចជាប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើចលនា។
  • ដៃរបស់អ្នកគួរមានទំហំលើសពីទទឹងស្មាបន្តិចហើយត្រង់ពីស្មាទៅកែងដៃដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ។
  • រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ - កុំដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឬទុកអោយចុងខាងក្រោយរបស់អ្នកធ្លាក់។
  • ជៀសវាងការបង្ខាំងកដោយរក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងខ្នងរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងមើលពូកនៅពីមុខដៃរបស់អ្នក។
  • កាន់ទីតាំងនេះអោយបានយូរតាមដែលអាចធ្វើបាន 20 វិនាទី។

• 05 នៃ 09

  ការលើកជើងនិងផ្នែកបន្ថែម

  អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ទាំងនេះនៅក្នុងជើង, ត្រគាករបស់អ្នកនិងត្រចៀក។

  1. និយាយកុហកនៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយក្បាលរបស់អ្នកនៅលើដៃឆ្វេងនិងដៃស្តាំរបស់អ្នកមានតុល្យភាពនៅលើពូកនៅពីមុខអ្នក។
  2. លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើងត្រង់រហូតដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលនៅពិដាន។
  3. យកវាចុះក្រោមហើយសង្កត់វាត្រឹមតែប៉ុន្មានសង់ទីម៉ែត្រពីលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ នៅតែបន្តក្នុងរយៈពេល 10 វិនាទី។
  4. ឥឡូវសូមលើកជើងស្ដើងឡើងវិញដើម្បីចង្អុលលើពិដានបន្ទាប់មកយកវាចុះក្រោមហើយពង្រីកជើងឱ្យត្រង់នៅមុខអ្នកដូច្នេះម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលនៅជញ្ជាំងនៅចន្លោះបន្ទប់។
  5. រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យផ្អាកពីរបីលីត្រពីលើពូកហើយកាន់បង្កឱ្យមានរយៈពេល 10 វិនាទី។
  6. ធ្វើរង្វិលជុំនេះម្តងទៀតប្រាំដងបន្ទាប់មករមៀលលើហើយធ្វើតំណាងប្រាំនៅផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក។

• 06 នៃ 09

  លោតជើង

  1. លៃទុកដោយខ្លួនឯងនៅលើដៃនិងជង្គង់របស់អ្នកនៅជិតផ្នែកមួយនៃគ្រែ។ រក្សាជើងឱ្យត្រង់រុញជើងនៅជិតគែមនៃគ្រែចុះឆ្ពោះទៅឥដ្ឋ។
  2. នៅក្នុងចលនារលូនមួយ, លើកជើងចេញឆ្ពោះទៅរកចំហៀង។
  3. ទម្លាក់ជើងទៅរកឥដ្ឋម្តងទៀតហើយបន្ទាប់មកលើកវាឡើងត្រង់ពីក្រោយអ្នករហូតដល់វាតម្រឹមតាមឆ្អឹងកងរបស់អ្នក។
  4. ធ្វើរង្វិលជុំម្តងទៀត 20 ដងបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅផ្នែកម្ខាងទៀតនៃគ្រែហើយធ្វើ 20 ដងជាមួយជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។

• 07 នៃ 09

  អ្នកប្រដាល់

  1. អង្គុយនៅលើគែមគ្រែរបស់អ្នកជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។
  2. ស្រមៃថាគូប្រជែងកំពុងឈរនៅមុខអ្នកហើយបោះចោលដំបងខណៈពេលដូរដៃរបស់អ្នក។ Punch ត្រង់ទៅមុខរយៈពេល 30 វិនាទី។
  3. ឥឡូវនេះបោះពុម្ភរយៈពេល 30 វិនាទី។
  4. ប្ដូរទៅឆ្លងកាត់បន្ទាត់កណ្តាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងដាល់របស់អ្នករយៈពេល 30 វិនាទីទៀត។
  5. ធ្វើវដ្ដម្តងទៀតម្តងទៀត។

• 08 នៃ 09

  Pinwheel នេះ

  នេះគឺជារឿងសាមញ្ញមួយទៀតប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍រលាកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។

  1. ខណៈពេលកំពុងអង្គុយសូមកាន់ដៃរបស់អ្នកចេញទៅត្រង់គ្នា។
  2. ប្រើដៃទាំងពីរធ្វើរង្វង់តឹងតូច ៗ ទៅខាងមុខរយៈពេល 30 វិនាទី។
  3. បញ្ច្រាសទិសនៃរង្វង់របស់អ្នករយៈពេល 30 វិនាទីទៀត។

• 09 នៃ 09

  ស្ទង់ចុងក្រោយ

  1. អង្គុយនៅកណ្តាលគ្រែរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់។
  2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកដោយម្រាមដៃចង្អុលទៅចុងក្រោយរបស់អ្នក។
  3. ឥឡូវសូមលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើខណៈពេលក្បាលនិងស្មារបស់អ្នកត្រលប់មកវិញហើយដុះឡើងរហូតដល់ខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងផ្លូវរាបស្មើ។
  4. សង្កត់បង្កុះដប់វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក។